Spiegeltje, spiegeltje aan de wand...

Af en toe moet een zichzelf respecterende triatleet (of andere duursporter) zijn trainingsarbeid onder de loep (durven) nemen om eventuele aanpassingen te doen. De spiegel van zelfkritiek voorhouden met andere woorden en op zoek gaan naar manieren om efficiënter te trainen en een betere atleet te worden.

Gisteren hadden Jeroen en ik het er nog over op de fiets. We hebben allebei Ironman-plannen in 2009 en zoeken allebei nog naar mogelijkheden tot prestatieverbetering met het oog op mogelijke Hawaii-kwalificatie. In Ironman age groups zijn het diegenen die het minst stilvallen die zich gelukkig mogen prijzen en naar het triatlon-mekka bij uitstek kunnen. Daarom zit het geheim zich in het lopen (en tegenwoordig in het snel lopen), aldus Jeroen. Klopt natuurlijk, maar volgens mij zit het geheim in een goede afsluitende marathon in beter (en vooral efficiënter) fietsen.

Er zijn genoeg age groupers die rond de 5u kunnen fietsen. Het aandeel onder hen die daarna nog goed kunnen lopen is echter veel beperkter. Wat vooral te maken heeft met het veel te snel fietsen en een marathon moeten lopen op benen die al bijna leeg zijn.

Natuurlijk is het ook onontbeerlijk dat je daarnaast beschikt over een goede loopconditie. Dat heb ik dit jaar des te meer gemerkt. In het voorjaar stelde ik een aantal PRs significant scherper en verwachtte ik die lijn te kunnen doortrekken naar het triatlonseizoen. Na enkele wedstrijden is die illusie ondertussen ook opgeborgen. Maar intuïtief voelde ik aan dat mijn (loop)trainingen niet meer zijn wat ze waren in het begin van het jaar.

De statisticus in mij wilde dat buikgevoel wel eens bevestigd zien. Dus heb ik een overzicht gemaakt van mijn trainingsjaar. De grafief komt overeen met de zwaarste bergritten in de Tour, zelfs als ik abstractie maak van de stage in Frankrijk. Op zich is dat al een belangrijk punt, de normale graduele opbouwcurve, met elke 3à4 weken een recuperatieweek, ontbreekt volledig.

Daarnaast zijn de weekgemiddeldes ook niet om over naar huis te schrijven. Op jaarbasis kom ik aan een gemiddelde van 9u13' getrainde uren per week. Dat is op zich nog niet eens zo slecht - een mens moet zijn plaats kennen in de wereld en ik ben nu eenmaal maar een beter dan gemiddelde age grouper - maar zeker niet om over naar huis te schrijven. Ik moet zeggen dat ik daar nog enigszins aangenaam verrast door was.

Per sport zijn vooral zwemmen en lopen ondervertegenwoordigd. In beide sporten haal ik maximumpieken die kunnen tellen, maar een consequente "effort" zit er voorlopig niet in. Het besef dat ik terug te weinig loop (en te weinig kwaliteitsprikkels inlas) heeft toch zijn effect, want mijn gemiddeld aantal loopkilometers is de laatste 10 weken gestegen van 29km tot 32,3km per week. Uiteraard nog steeds veel te weinig voor een atleet die zich toelegt op halve triatlons.

De eerste trainingsweek waarvan sprake in mijn vorige post is voorlopig een breekpunt, met een hoger algemeen volume én een hoger loopvolume en -intensiteit. Het besef is echter gegroeid dat als ik een goed uitgevoerde triatlon wil afleveren en volgend jaar een echte kans wil maken op Hawaii deze opflakkering een structurele invulling dient te krijgen.

Triatleten overschatten nogal dikwijls hun werkelijk aantal getrainde uren. Daar komt bij dat langeafstands succes (hoe je dat ook voor jezelf definieert) gekoppeld is aan consequent trainen, dag in, dag uit zeg maar. Vandaar dat het nuttig is om een realistische schatting te maken van een trainingsstramien dat je effectief kan volgen - op basis van wat je in het voorbije jaar werkelijk trainde. Volgens mij ziet zo'n schema er als volgt uit:

- 3-4x zwemmen
- 3x fietsen
- 4x lopen
- 1x krachtraining

In tijd uitgedrukt komt dat neer op een gemiddelde tijdsinvestering van 12 tot 15u per week. In termen van 2008 uitgedrukt komt dat neer op een verhoging van gemiddeld 30-65% per week. En daar duikt de zichzelf te hoog inschattende triatleet weer op, want echt realistisch kan je dat niet noemen. Anderzijds is dat wel het engagement dat nodig zal zijn om Hawaii nog te halen in mijn huidige age group.

Vandaar dat het doel voor de rest van het jaar erin zal bestaan om zo consequent mogelijk aan dat aantal trainingen te geraken. Loop- en fietsgewijs ben ik daar nu al enkele weken, maar het zwemmen hinkt nog een beetje achterop. Daar ga ik pas deze week voor het eerst mijn - zelfopgelegde - quota halen. Eens ik dat stramien een tiental weken kan volhouden (aantal keren trainen, niet volume-matig) kan ik met een gerust gemoed beginnen aan de voorbereiding voor de Ironman van volgend jaar. Ik zal maar snel gaan trainen zie...