Happy birthday to me

32 worden is beseffen dat je nu echt wel goed en wel een dertiger bent. En dat was even slikken, maar eens dat besef zich goed en wel genesteld had in mijn brein, keek ik er toch echt wel naar uit en had ik zelfs heel veel goesting om het te vieren. En hoe beter dan op een zomerse dag een hoop vrienden en familie uitnodigen om in Lille te gaan zwemmen en BBQ-en. Thanks a lot aan iedereen die er was om de dag tot een superdag te maken.

Daags voor mijn verjaardag had ik mezelf al getrakteerd op een cadeau: mijn inschrijving voor de Ironman van Lake Placid is een feit!!! En volgend jaar valt de wedstrijd exact op mijn verjaardag, kan ik meteen proberen om voor mijn verjaardag een ticket voor Hawaii te bemachtigen.

Maar wat een lijdensweg om die inschrijving te verzilveren. Omdat Amerikaanse Ironmans altijd binnen de dag volzitten, had ik eens een mailtje gestuurd naar de organisatie. Daarop kreeg ik te horen dat ik kon proberen een van de 25 International slots te bemachtigen. Joepie, dacht ik. Maar dat was te vroeg victorie gekraaid. Blijkbaar moet je daar een brief voor sturen met een check of money order voor het inschrijvingsbedrag, met je naam en e-mailadres. Eens de organisatie die ontvangen heeft, krijg je dan een obscure link om je te registreren. En daarna duurt het nog eens 5 werkdagen voordat je inschrijving definitief geverifieerd is. Gelukkig dat ik ouders in de VS heb en dat zij de brief en de check voor hun rekening konden nemen (ik zou niet weten hoe ik aan een check in dollars moet geraken). Dankzij hun snelle interventie ben ik dus toch binnen geraakt.

Ruim 12 maanden op voorhand kan ik me dus beginnen voor te bereiden op mijn derde Ironman wedstrijd en hopelijk is derde keer scheepsrecht om mij te kwalificeren voor Hawaii (alhoewel dat de voorbije 2 keer niet echt een doel was). Dat geeft me natuurlijk de luxe om de rest van mijn seizoen - na Duitsland althans - te spenderen aan voorbereiding op het programma van volgend jaar.

De opdracht in Lake Placid is simpel: onder de 10u gaan. De afgelopen 6 jaar was dat telkens voldoende om het gegeerde ticket voor 'The Big Island' te bemachtigen. Gezien het zware parcours liggen de fietstijden aan de lage kant en zijn de looptijden uiteraard omgekeerd evenredig snel. De top-10 van dit jaar zwom gemiddeld 1u01'24", fietste 5u25'32" en liep 3u18'06". Vooral dat laatste cijfer baart mij zorgen, want dat betekent dat ik 3u20 zal moeten lopen (ik zwem namelijk makkelijk onder het uur). Dat is ruim 24 minuten sneller dan in Zurich vorig jaar.

Om het in de woorden van Joe Friel te zeggen, als je je wil kwalificeren is het cruciaal om je 'limiters' te identificeren en aan te pakken. Ik zal dus maar beginnen lopen zeker? Uit de vorige posts is echter gebleken dat ik dat probleem reeds geïdentificeerd heb en er ook aan werk, desondanks ziet het ernaaruit dat het pijn gaat doen. Happy birthday to me...

Conditie op bestelling?!

De vormcurve is duidelijk stijgende!!! Vooral de signalen uit het zwemmen en lopen zijn meer dan hoopgevend. Als ik deze lijn nog enkele weken kan doortrekken, verwacht ik Duitsland nog eens een goede wedstrijd.

Vooral op loopgebied van de afgelopen week de moeite. Niet zozeer in aantal getrainde kilometers (46,2km), maar vooral in kwaliteit. Eigenlijk was er geen enkele training zonder een intensiteitsprikkel en desondanks verteerde ik ze allemaal wonderwel. Alleen moet ik nog beter aandacht schenken aan de planning van die trainingen. Woensdag stond een heel korte koppellooptraining op het programma, meteen na 90km extensief fietsen 10' volle bak. Jeroen en ik gaven elkaar geen duimbreed toe en haalden een gemiddelde van om en bij de 3'30"/km. Vrijdag deed ik dan solo 6x600 in 1'54" (wat voor mij ongeveer het hoogst haalbare is zonder mijn gebrekkige looptechniek helemaal overboord te gooien) en zaterdagochtend stond alweer een pistesessie op het programma: 7x1000m rond 3'40" met slechts 200m recup. Ze gingen allemaal sneller dan 3'35", zonder dat Jeroen en ik echt in problemen kwamen. Zondag tenslotte stond een progressieve long run op het programma, van Aarschot naar Herentals. Bedoeling was de eerste 13km extensief te lopen en de laatste 7,5km te versnellen tot intensief tempo. Probleem was dat het eerste stuk al te snel was, zodat ik uiteindelijk uitkwam op een tempo dat op loopwedstrijdtempo leek, met de laatste 7,5km rond de 3'50"/km.

Kortom, het loopvertrouwen is er (om niet te zeggen dat het zich op een all-time high bevindt). Dit waren stuk voor stuk van die trainingen waar je in een wedstrijd kan aan terugdenken om je over een moeilijk moment te hijsen. Zeker voor de long run van zondag geldt dat, waar ik ook een perfecte strategie op eet- en drinkvlak kon volgen. Misschien moet ik dus in Hückeswagen ook maar met mijn eigen Fuel Belt lopen en minder afhankelijk zijn van de aid stations in de wedstrijd...

Op zwemvlak merk ik ook dat de vooruitgang met rasse schreden gebeurt. En net zoals bij het lopen had ik daar nood aan intensievere prikkels. Uiteraard is het gebrek aan consistentie daar prangender, maar dat is de afgelopen weken stilaan aan het beteren, zodat ik meer aandacht kan besteden aan snellere zwemtempo's. Daardoor kan ik terug tijden neerzetten die aan de "goeie oude tijd" doen denken en vooral mijn lichaam gewoon maken aan afzien tijdens het zwemmen.

De rustweek die vandaag begint is toch wel meer dan welgekomen, maar de goesting om er op 16 augustus nog eens echt iets van te maken is groter dan ooit.

Spiegeltje, spiegeltje aan de wand...

Af en toe moet een zichzelf respecterende triatleet (of andere duursporter) zijn trainingsarbeid onder de loep (durven) nemen om eventuele aanpassingen te doen. De spiegel van zelfkritiek voorhouden met andere woorden en op zoek gaan naar manieren om efficiënter te trainen en een betere atleet te worden.

Gisteren hadden Jeroen en ik het er nog over op de fiets. We hebben allebei Ironman-plannen in 2009 en zoeken allebei nog naar mogelijkheden tot prestatieverbetering met het oog op mogelijke Hawaii-kwalificatie. In Ironman age groups zijn het diegenen die het minst stilvallen die zich gelukkig mogen prijzen en naar het triatlon-mekka bij uitstek kunnen. Daarom zit het geheim zich in het lopen (en tegenwoordig in het snel lopen), aldus Jeroen. Klopt natuurlijk, maar volgens mij zit het geheim in een goede afsluitende marathon in beter (en vooral efficiënter) fietsen.

Er zijn genoeg age groupers die rond de 5u kunnen fietsen. Het aandeel onder hen die daarna nog goed kunnen lopen is echter veel beperkter. Wat vooral te maken heeft met het veel te snel fietsen en een marathon moeten lopen op benen die al bijna leeg zijn.

Natuurlijk is het ook onontbeerlijk dat je daarnaast beschikt over een goede loopconditie. Dat heb ik dit jaar des te meer gemerkt. In het voorjaar stelde ik een aantal PRs significant scherper en verwachtte ik die lijn te kunnen doortrekken naar het triatlonseizoen. Na enkele wedstrijden is die illusie ondertussen ook opgeborgen. Maar intuïtief voelde ik aan dat mijn (loop)trainingen niet meer zijn wat ze waren in het begin van het jaar.

De statisticus in mij wilde dat buikgevoel wel eens bevestigd zien. Dus heb ik een overzicht gemaakt van mijn trainingsjaar. De grafief komt overeen met de zwaarste bergritten in de Tour, zelfs als ik abstractie maak van de stage in Frankrijk. Op zich is dat al een belangrijk punt, de normale graduele opbouwcurve, met elke 3à4 weken een recuperatieweek, ontbreekt volledig.

Daarnaast zijn de weekgemiddeldes ook niet om over naar huis te schrijven. Op jaarbasis kom ik aan een gemiddelde van 9u13' getrainde uren per week. Dat is op zich nog niet eens zo slecht - een mens moet zijn plaats kennen in de wereld en ik ben nu eenmaal maar een beter dan gemiddelde age grouper - maar zeker niet om over naar huis te schrijven. Ik moet zeggen dat ik daar nog enigszins aangenaam verrast door was.

Per sport zijn vooral zwemmen en lopen ondervertegenwoordigd. In beide sporten haal ik maximumpieken die kunnen tellen, maar een consequente "effort" zit er voorlopig niet in. Het besef dat ik terug te weinig loop (en te weinig kwaliteitsprikkels inlas) heeft toch zijn effect, want mijn gemiddeld aantal loopkilometers is de laatste 10 weken gestegen van 29km tot 32,3km per week. Uiteraard nog steeds veel te weinig voor een atleet die zich toelegt op halve triatlons.

De eerste trainingsweek waarvan sprake in mijn vorige post is voorlopig een breekpunt, met een hoger algemeen volume én een hoger loopvolume en -intensiteit. Het besef is echter gegroeid dat als ik een goed uitgevoerde triatlon wil afleveren en volgend jaar een echte kans wil maken op Hawaii deze opflakkering een structurele invulling dient te krijgen.

Triatleten overschatten nogal dikwijls hun werkelijk aantal getrainde uren. Daar komt bij dat langeafstands succes (hoe je dat ook voor jezelf definieert) gekoppeld is aan consequent trainen, dag in, dag uit zeg maar. Vandaar dat het nuttig is om een realistische schatting te maken van een trainingsstramien dat je effectief kan volgen - op basis van wat je in het voorbije jaar werkelijk trainde. Volgens mij ziet zo'n schema er als volgt uit:

- 3-4x zwemmen
- 3x fietsen
- 4x lopen
- 1x krachtraining

In tijd uitgedrukt komt dat neer op een gemiddelde tijdsinvestering van 12 tot 15u per week. In termen van 2008 uitgedrukt komt dat neer op een verhoging van gemiddeld 30-65% per week. En daar duikt de zichzelf te hoog inschattende triatleet weer op, want echt realistisch kan je dat niet noemen. Anderzijds is dat wel het engagement dat nodig zal zijn om Hawaii nog te halen in mijn huidige age group.

Vandaar dat het doel voor de rest van het jaar erin zal bestaan om zo consequent mogelijk aan dat aantal trainingen te geraken. Loop- en fietsgewijs ben ik daar nu al enkele weken, maar het zwemmen hinkt nog een beetje achterop. Daar ga ik pas deze week voor het eerst mijn - zelfopgelegde - quota halen. Eens ik dat stramien een tiental weken kan volhouden (aantal keren trainen, niet volume-matig) kan ik met een gerust gemoed beginnen aan de voorbereiding voor de Ironman van volgend jaar. Ik zal maar snel gaan trainen zie...

Eerste trainingsweekje

Na de mindere prestatie in Brasschaat en de beslissing om mijn kalender aan te passen was het weer zaak om zo snel mogelijk terug in gang te schieten. De afgelopen maanden trainde ik wel, maar eigenlijk nooit met de juiste focus en drive. Met het uitstel tot 16 augustus heb ik tijd om nog 2 blokken van 2 weken in te bouwen, met telkens een rustweek erna. De focus zal vooral liggen op zwemmen en lopen. Voor de eerste discipline omdat ik nog te ver van mijn normale niveau afzit. Bij het lopen omdat ik daar algemeen nog beter in moet worden.

Gisteren sloot ik de eerste trainingsweek af met de 10 mijl van Glabbeek, samen met Jeroen, Maarten en rockster Pepijn. Dit was de grappigste, meest amateuristisch georganiseerde wedstrijd waar ik ooit aan deelnam, ondanks het feit dat de wedstrijd reeds voor de 19de keer werd georganiseerd. De prijzentas aan het einde was echter meer dan gemiddeld gevuld (ere wie ere toekomt).

Het doel was om de heuvelachtige 16km in een uur af te haspelen. Ons treintje vertrok aan strak tempo, maar toch liep een omvangrijke kopgroep voor ons uit. Meer dan de helft daarvan werd in de loop van de drie rondes nog opgepeuzeld. Voor een keer maakte ik die fout eens niet.

Het parcours was eigenlijk simpel, een halve ronde bergop door de appelgaarden en dan een halve ronde bergaf op verharde wegen, met een grappige lus door het plaatselijke schooltje. Anderhalve ronde kon ik bij Maarten blijven tot die een versnelling inzette om een groepje bij te benen. Die tussenspurt kon ik niet beantwoorden en bleef gewoon mijn eigen tempo lopen. Daarop bengelde ik een volle ronde op slechts 75m van dat groepje. Ondertussen was Jeroen terug tot bij mij geraakt en konden we samen naar het hoogste punt van het parcours lopen.

In een kleine afzonk tijdens de klim had ik al gevoeld dat mijn darmen niet akkoord waren met het tempo en in de laatste 2,5km bergaf moest ik zowaar mijn tempo laten zakken om geen onverwachte detour naar de bosjes te maken. Vrij frustrerend gevoel: ik had echt de benen om mee te gaan met Jeroen maar nu werd ik genekt door mijn darmen. Door dat ongemak was ik wel de enige die erin slaagde om exact de vooropgestelde tijd te lopen. Ik drukte af in 59'59"91, veel perfecter kan niet denk ik dan.

Ex-duatleet, nieuwgeboren rockster Pepijn verdient toch ook wel een speciale vermelding. Daags voordien nog te zien op een chiro-festival als frontman van Bruised en pas laat in zijn bed, trok hij nog eens zijn loopschoenen aan om zijn intrinsiek talent ten berde te brengen. Na 2km blufte hij even door in de afdaling op kop van ons treintje te komen lopen, moest dan toch gas terug nemen maar liep toch nog maar mooi 15km/u. Rockers van tegenwoordig...

Al bij al ben ik dus supertevreden van mijn wedstrijd. Het doet namelijk het beste vermoeden voor de wedstrijd in Duitsland. Hopelijk kan ik de stijgende lijn nog enkele weken doortrekken. Ik hoop ook wel dat de maagproblemen die dag uitblijven, want ik heb nog ettelijke uren na de wedstrijd last gehad...

Zomer 2008

Bijgevoegde foto is gisteren genomen na een fietstraining van 80km met Jeroen. We hadden nu niet bepaald verwacht dat we zouden bijbruinen, maar het regenweer dat ons het laatste uur geselde was allesbehalve zomers. Lange broek, overschoentjes en regenjasje waren echt niet optioneel. Het is gødv€rdømm€ 9 juli...

Niets is gratis...

... en zeker uithouding en wedstrijdfitness niet. Mijn laatste wedstrijden liep het - letterlijk dan - voor geen meter. En dat terwijl ik in het begin van het seizoen het ene persoonlijk record na het andere brak. Dus ik op zoek naar een oorzaak. Misschien was het de balans tussen de verschillende disciplines die niet meer klopte, zit ik met een verdoken blessure of imbalans in mijn lichaam, of is de oorzaak nog meer obscuur?

Eigenlijk is het veel simpeler dan dat, ik loop gewoonweg niet genoeg meer. Waar ik deze winter veel (voor mijn doen althans) gelopen heb, met de juiste kwalitatieve prikkels, is het de laatste maanden veel minder.

Puur op mijn trainingslog afgaand, lijkt het op het eerste zicht alsof er geen verschuiving heeft plaatsgevonden op niveau totaal aantal kilometers. Een diepere analyse leert echter dat in mei en juni meer dan een kwart van mijn loopkilometers in een wedstrijdsetting plaatsvonden. Gekoppeld aan de vorige vaststelling betekent dat dus dat ik ruim een vierde minder trainingskilometers afwerkte. Dat verschil is te groot te noemen en zorgt waarschijnlijk voor een slechter loopgevoel en vooral voor mindere prestaties.

Uiteraard is het zo dat je loopprestatie in een triatlon niet alleen bepaald wordt door je trainingsarbeid, maar evenzeer door je tempo op de fiets. Zeker in Brasschaat ligt een deel van de verklaring op dat vlak, maar als ik ook in pure loopevents ondermaats presteer, kan ik enkel richting trainingsarbeid kijken.

Vandaar mijn intentie om de komende weken opnieuw voldoende te investeren in tijd op twee benen. Niet enkel om zogenaamde "junk miles" te malen, maar om elke week minstens een keer de piste op te zoeken om mijn snelheid en techniek op punt te houden. Gelet op de records van het voorjaar ben ik hoopvol dat ik snel terug op niveau kan geraken.

Brasschaat race report

Ik heb enkele dagen zitten nadenken over mijn wedstrijd in Brasschaat, waarschijnlijk in de hoop om alsnog positieve punten te vinden. Want als ik heel eerlijk ben, dan kan ik alleen maar heel ontevreden zijn over mijn wedstrijd.

Het zwemmen is het enige lichtpunt in die zin dat er terug progressie inzit en dat de - beperkte - extra inspanningen op dat vlak renderen. Ik ben dan ook vastberaden om terug mijn niveau van een aantal jaren geleden te halen.

Eens op de fiets ging het echter mis. Niet dat ik slecht gefietst heb, eerder te "goed". Na enkele kilometers zag ik een groepje voor mij uitrijden en leek het erop alsof ik die wel zou kunnen inhalen. Net op het moment dat ik echt dichtkwam ging het tempo daar omhoog en moest ik mij neerleggen bij de kracht van een groep (al dan niet op legale afstand). Enkel Jeroen hing nog in mijn buurt en die nam de tweede ronde voor zijn rekening, maar eigenlijk wist ik toen al dat ik te snel aan het gaan was om nog echt goed te kunnen lopen, waar ik nochtans een doel van gemaakt had.

Op 2 kilometer van het einde van de fietsproef kreeg ik dan ook nog eens een zwarte kaart voor vermeend stayeren. Ik ga hier zeker niet de verontwaardigde triatleet uithangen en het oordeel van de scheidsrechter in vraag trekken, maar op het moment van de kaart zat ik zeker niet te dicht. Alleen is mijn interpretatie van 10m niet van tel en die van de scheids wel. Daarenboven vind ik dat ze in België te weinig kordaat optreden tegen "draften", dus kan ik hier niet boos om zijn.

Het gooide mijn mentale balans wel even serieus in de war en de wissel plus de eerste loopronde was ik meer bezig met die "onrechtvaardigheid" (want de adrenaline laat je niet toe om nuchter naar die gebeurtenissen te kijken) dan met het uitvoeren van mijn wedstrijdplan.

Omdat ik mijn energie voor tijdens het lopen vergeten was, dronk ik dan maar gretig van de aangeboden sportdrank in de hoop dat mijn maag en ingewanden daar verder geen protest tegen zouden uiten, maar dat was dus ijdele hoop. De tweede ronde was een ware martelgang waar ik zelfs even moest stoppen en een boom vastpakken om niet om te vallen. Pas vanaf het tweede deel van de derde ronde kon ik terug op een min of meer normaal tempo lopen en dat volhouden tot aan de finish.

De ontgoocheling was dan ook groot dat ik weer niet goed gelopen had, maar de oorzaken daarvan zijn enkel aan mezelf te wijten. Ik had een plan en heb me er in de verste verte niet aan gehouden. Eigen schuld, dikke bult!

Ik heb weer een paar lessen die kan trekken uit dit fiasco. Hopelijk doe ik dat ook eens echt, want dat staat mijn ontwikkeling als triatleet in de weg.

Tot slot nog een dienstmededeling, IM 70.3 Antwerp heb ik geschrapt en vervangen door een halve triatlon in Duitsland op 16 augustus.